zapraszamy do współpracy
Zapraszamy do współpracy
Wielkie Żarcie > Zmysły w kuchni

Szybkie wprowadzenie do zielonych koktajli (oraz kilka prostych przepisów)

Zielone koktajleJak Państwu minął styczeń? U mnie był on bardzo kolorowy. Wzięłam udział w trzydziestodniowym wyzwaniu. Podjęłam się picia jednego zielonego koktajlu dziennie przez cały miesiąc. Wprawdzie, jeśli chodzi o koktajle, nie jestem, nomen omen, zielona, bo pijam je od kilku lat, ale tak z ręką na sercu nigdy nie miałam dłuższego okresu picia ich regularnie. A to ciąża i mdłości, a to zepsuty blender, a to wymówki, że pomysłu brak, albo, że na zakupach się zapomniało o dużej torbie zieleniny.

Zawzięłam się. Było cudownie. No dobra – z małymi wyjątkami, gdy zachciało mi się eksperymentowania z połączeniami, o których chyba nie będę tu wspominać. Grunt to zaplanować, co tydzień uzupełnić zapasy zieleniny i owoców, ewentualnie baz płynnych i do dzieła! Ale co z czym, jak i dlaczego dowiecie się z poniższych akapitów.

Dlaczego zielone, choć czasem jakby brunatne?

Ich bazą zawsze powinna być zielenina. Inne dodatki determinują również kolor koktajlu, ale zasadniczo nie o kolor koktajlu nam chodzi, a o zawartość dobroczynnego chlorofilu. Tak więc czasem będą zielone jak ufoludki, a czasem po prostu będą miały kolor błota. Zielone liście to pokłady magnezu, żelaza, kwasu foliowego, witamin takich jak: A, C lub K.

Co do koktajlu?

Najlepiej 60% zieleniny, reszta owoców i baza płynna, a czasami można dosypać jakieś dodatkowe składniki jak nasiona, orzechy, czy proszkowane algi, a w przypadku osób ćwiczących – odżywkę proteinową. Jeśli jednak zaczynacie dopiero przygodę z koktajlami, to można zwiększyć delikatnie ilość owoców, aby zamaskować lekko warzywny smak (w przypadku, gdy to przeszkadza), proporcje 40% zieleniny i 60% owoców są gwarancją, że koktajl będzie smakował owocowo. Zapewniam jednak, że pewne zieleniny nie są praktycznie wyczuwalne, o czym niżej!

Zieleniny i dlaczego warto stosować ich rotację?

Szpinak, jarmuż, rukola, kapusty jak pak choi (bok choi), sałaty, boćwina, natka marchewki to tylko najpopularniejsze. Najbardziej delikatny smak (a co za tym idzie – najmniej wyczuwalny) moim zdaniem mają szpinak i pak choi. Warto stosować ich rotację, aby zawarte w tych roślinach mikro ilości związków, które mogą być szkodliwe dla organizmu, nie miały szansy się w nim odłożyć. Jedzenie np. szpinaku kilogramami pewnie nikomu by na zdrowie nie wyszło! Na początek tygodniowa rotacja wystarczy, potem gdy dojdzie się do wprawy z planowaniem i zakupami, można stosować 2–3 rodzaje zieleniny tygodniowo.

A co z ziołami?

Ależ proszę! Pietruszka (źródło witaminy C), kolendra (znana z właściwości oczyszczania organizmu z metali ciężkich), mięta (wspomaga trawienie), bazylia (pomaga w pracy nerek) – na co macie ochotę! Każde z nich niesie ze sobą odmienne walory smakowe i zdrowotne. Można dorzucić garstkę do koktajlu.

Bazy płynne

Woda (dobrej jakości) – podstawa życia, chyba nie trzeba się rozwodzić?

Woda kokosowa (niesłodzona) – bogata w potas i elektrolity, idealna dla tych, którzy regularnie uprawiają aktywność fizyczną.

Mleka roślinne (moje ulubione to migdałowe i kokosowe, oba niesłodzone) – bardziej lekkostrawne niż krowie i dostarczające białka, witaminy E czy błonnika.

Świeżo wyciśnięte soki owocowe – zastrzyk witamin, ale i niestety cukru – jeśli używacie, zbalansujcie większą ilością zieleniny i owocami o niskiej zawartości cukru. Można je też rozcieńczyć wodą w proporcjach 50/50.

Zielona herbata – zawartość kofeiny może pomóc osobom, które dotychczas zaczynały dzień od kawy.

Owoce

To już zależy od Waszej wyobraźni, smaku czy zasobów lokalnego warzywniaka. Warto jednak pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze dodatek banana, mango lub awokado spowoduje, że koktajl będzie miał przyjemną aksamitną konsystencję. Dodatkowo awokado zawiera bardzo zdrowe, niezbędne w zbilansowanej diecie tłuszcze. Po drugie warto dodawać owoce o różnych kolorach – dzięki temu organizmowi dostarczymy bardziej zróżnicowanych witamin i minerałów. Dodatkową radą, jaką chciałabym Wam dać, jest używanie jednej porcji zamrożonych owoców – zamrożony banan daje niesamowitą, lodowo-kremową konsystencję, a generalnie zamrożone owoce powodują, że koktajl jest bardzo orzeźwiający. Poza tym łatwiej mieć zapas owoców w zamrażarce – są zawsze po ręką i nie psują się, dodatkowo można je zamrozić, gdy są tanie i najzdrowsze (w sezonie).

Inne dodatki

Do koktajlu można dodać też inne składniki, które niosą ze sobą walory zdrowotne. Na przykład nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) lub nasze rodzime siemię lniane – źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Olej kokosowy – nierafinowany, toczony na zimno, najlepiej organiczny – łyżeczka w koktajlu spowoduje, że nasyci Was na dłużej, a spirulina, czyli sproszkowane algi jest świetnym źródłem białka pochodzenia roślinnego. Jeśli koktajle są dla Was mało słodkie, to można dorzucić do nich jednego suszonego daktyla.

Ale jak? Czyli o technice

Zasadniczo wrzucić wszystkie składniki do blendera i zmiksować na gładką konsystencję. Niektóry rekomendują jednak zmielenie bazy płynnej z zieleniną, a dopiero potem dodanie reszty składników. Ma to zapobiec obecności niezmiksowanych liści w koktajlu, co bywa nieprzyjemne. Stosuję tę technikę przy kapustnych, gdyż one są nieco twardsze niż sałaty, czy szpinak. Jeśli to tylko możliwe, to z owoców nie usuwamy skórki, a jedynie myjemy je. Z zieleniny, szczególnie z tych kapustnych, warto usunąć twarde nerwy przed miksowaniem.

Jaki sprzęt?

Dość mocny blender. Słabe silniki po prostu mogą się spalić i okaże się, że stosunkowo tani blender jednak nie był taki tani, skoro po roku trzeba go wymienić na nowy. Ja używam Nutribullet i polecam każdemu, kto chce zacząć przygodę koktajlami (i nikt mi za to polecanie nie płaci! Autentycznie to były najlepiej wydane pieniądze w 2015 roku w naszym domu). Jest to nadal blender w umiarkowanej cenie, bardzo mały, mocny i szybki. Zmiksowanie koktajlu zajmuje 20 sekund, konsystencja jest cudownie gładka, a kubek, w którym się miksowało, można zakręcić i zabrać ze sobą. Są oczywiście jeszcze lepsze, ale i odpowiednio droższe sprzęty. Polecam każdemu zrobienie rozeznania przed kupnem.

Kiedy pić?

Zasadniczo, gdy mamy ochotę. Najlepiej jednak na pusty żołądek – zmielone owoce i zielenina trafiają od razu do układu trawiennego i zawarte w nich dobroczynne składniki są przekazywane błyskawicznie do krwiobiegu. Koktajle z dodatkami węglowodanów (w postaci odzywki czy płatków owsianych) są dobre przed treningami, te z dodatkiem odżywek białkowych są świetne po wysiłku.

Posiłek czy napój?

Jedno i drugie! Koktajl zawiera kilka z pięciu rekomendowanych porcji warzyw i owoców dziennie, które powinniśmy jeść, aby zachować zdrowie. Wypicie go jest łatwiejsze i szybsze niż przeżuwanie porcji surowego (!) jarmużu czy kapusty. Jednocześnie koktajle zawierają porcję płynu (z bazy wodnej i ze składników), który nawadnia organizm, a prawidłowe nawodnienie organizmu jest kluczowe dla jego zdrowego funkcjonowania.

Czy warto?

Oczywiście, że tak. Codzienna porcja surowizny, zastrzyk witamin i minerałów postawiła na nogi matkę dwulatka, który ciągle nie przesypia całych nocy, osobę pracującą, prowadzącą 3–4 zajęcia Zumby tygodniowo, studiującą w koledżu wieczorami i nie mającą pomocy niani, pani sprzątającej czy kucharki. Tak – to o mnie! Odstawiłam też poranne kawy. Czuję się lepiej, także mentalnie – zrobiłam coś uprzejmego dla mojego ciała. Polecam to uczucie każdemu.

Zielone koktajle mogą być wspaniałym wstępem do rozpoczęcia zdrowszego sposobu odżywiania, do utraty wagi, do polepszenia swojego zdrowia i samopoczucia. Picie zielonych koktajli to nie dieta z doskoku, warto uczynić to stylem życia. Jeśli Was przekonałam, to pewnie chcielibyście spróbować. Zapraszam więc na kilka prostych przepisów.

Podaję proporcje składników, choć są one orientacyjne i nie trzeba się sztywno ich trzymać. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, należy dodać nieco więcej bazy płynnej. Metoda jest ta sama we wszystkich przepisach – zmiksować najpierw bazę płyną z zieleniną, a następnie dodać resztę składników i zmiksować ponownie do uzyskania gładkiej konsystencji. Miarka, której używam, ma 250 ml. Zielenina odmierzana miarką oznacza, że napakowałam jej do tej miarki dość ciasno.

Przykładowe koktajle

Koktajl jarmużowy z mango

Składniki:

miarka jarmużu,

pół miarki mango,

ćwiartka miarki borówek,

pół banana,

miarka wody.

Koktajl jarmużowy z mango

Koktajl szpinakowy z ananasem i awokado

Składniki:

miarka szpinaku,

miarka ananasa,

pół awokado,

miarka (do półtorej) niesłodzonej wody kokosowej.

Koktajl szpinakowy z ananasem i awokado

Koktajl szpinakowo-jabłkowy o nucie szarlotki

Składniki:

miarka szpinaku,

mały banan,

małe jabłko,

ćwierć łyżeczki karobu lub niesłodzonego kakao,

szczypta cynamonu,

miarka (do półtorej) niesłodzonego mleka migdałowego.

Koktajl szpinakowo-jabłkowy o nucie szarlotki

Koktajl z kapustą i mango

Składniki:

średnia kapusta bok choi (pak choi),

pół banana,

pół miarki mango,

ćwiartka miarki borówek,

miarka (do półtorej) niesłodzonego mleka migdałowego.

Koktajl z kapustą i mango

Koktajl jarmużowy z gruszką

Składniki:

miarka jarmużu,

pół banana,

mała gruszka,

ćwiartka miarki borówek,

miarka (do półtorej) niesłodzonego mleka migdałowego.

Koktajl jarmużowy z gruszką

Smacznego i niech moc koktajli będzie z Wami!

Karolina Grochalska

Załóż wątek dotyczący tego tekstu na forum

Najpopularniejsze Wielkie ŻarcieSkład chemiczny i właściwości Yerba MateNakladany HermelinWino z wiśni domowej robotyŚledzie jak w śmietanie, ale wersja lekka – z jogurtem. Na lżejsze świętaMamma Mia! „Klasyka” kuchni włoskiej nie istnieje! (klasyczne tagliatelle alla bolognese)
Najwyżej oceniane Wielkie ŻarcieSzybki obiad z fasolką w roli głównejLembasy i Hobbit: Pustkowie SmaugaKopytka – doskonałe kluski z seremJaja w majonezieKarmelowy ananas, czyli słodka przystawka
PrzewodnikiAlbaniaNepalPolskaRumunia
Najpopularniejsze zdjęcie w dzialeOrzechyNajwyżej oceniane:Pudding chlebowy z croissantów z białą czekoladą i whisky
Oceń zamieszczony obok artykuł.(Uwaga! Warto wcześniej się zalogować ponieważ głosy zarejestrowanych czytelników mają większą wagę.)
Login (jak do forum): Hasło (jak do forum): zapamiętaj mnie
Minister kazał, więc uprzejmie informujemy, że nasze strony wykorzystują pliki cookies (ciasteczka) i inne dziwne technologie m.in. w celach statystycznych. Jeśli Ci to przeszkadza, możesz je zablokować, zmieniając ustawienia swojej przeglądarki. Więcej informacji znajdziesz w artykule: Pliki cookies (ciasteczka) i podobne technologie.